On n’a jamais appris à cuisiner en pensant à notre microbiote. Or, nous savons désormais à quel point nourrir les milliards de micro-organismes qui habitent notre intestin conditionne notre santé, notre énergie, notre humeur et même notre longévité.
Le programme “Il paraît que tout part du ventre”, que nous construisons avec vous depuis quelques semaines, vise précisément à combler cet angle mort : comprendre ce qui se joue dans notre ventre et traduire ces connaissances en gestes concrets et en assiettes réelles, sans renoncer, bien sûr, au plaisir de manger, non négociable pour tout Nold qui se respecte !
On garde les bonnes choses, les repas qui font du bien au moral, les tablées qui durent. On ajoute simplement une nouvelle boussole et on découvre, souvent avec surprise, que ce qui est bon pour notre microbiote est bon tout court.
Dans cette Noldletter, on pose les critères scientifiques d’une assiette vraiment “microbiote-friendly” (bonne pour notre microbiote) et on les traduit en recettes pratiques pour le matin, au restaurant ou à la maison. Des recettes qui nous ont régalées et que l’on espère que vous aurez envie d’adopter !
Anne et Charlotte, qui ont enfin une bonne excuse pour manger du fromage au lait cru.
TEST & NOLD
Qu’est-ce qu’une assiette microbiote-friendly, vraiment ?
Avant de cuisiner, posons les critères. Parce que « bon pour le microbiote » ce n’est pas un label marketing, c’est une réalité scientifique qu’on peut traduire en règles simples.
Critère 1 : La diversité avant tout
C’est le critère numéro 1 et de loin. Une alimentation variée en termes de diversité d’espèces végétales est essentielle à la santé pour son apport en fibres et en nutriments et c’est précisément cette diversité qui entretient la richesse de votre microbiote. La règle pratique qui fait consensus chez les chercheurs : viser 30 plantes différentes par semaine. Pas 30 repas de légumes, 30 plantes, ce qui inclut les épices, les herbes aromatiques, les noix, les graines. Un peu de cumin par-ci, des graines de lin par-là, et vous avez déjà coché plusieurs cases sans vous en rendre compte.
Critère 2 : Les fibres, le carburant de vos bactéries
Vos bonnes bactéries ne se nourrissent pas de ce que vous mangez, elles se nourrissent de ce que vous ne digérez pas, c’est-à-dire les fibres. Une consommation régulière de fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) alimente les bonnes bactéries intestinales et favorise leur diversité. Concrètement : légumineuses, céréales complètes, légumes à chaque repas, fruits avec leur peau quand c’est possible c’est-à-dire quand ils sont bio et dans tous les cas bien rincés : deux gestes méconnus permettent d’éliminer une grande partie des pesticides.
Critère 3 : Les polyphénols, les alliés méconnus
C’est le critère dont on parle le moins et qui mérite qu’on s’y arrête. Une alimentation riche en polyphénols : certaines épices, cacao, baies de couleur foncée, artichauts… confère des effets bénéfiques anti-inflammatoires via la modification du profil du microbiote intestinal. Ce sont les pigments naturels des végétaux : plus votre assiette est colorée, plus vous en consommez.
Critère 4 : Les fermentés et pas n’importe lesquels
C’est le critère qui demande le plus de précision, parce que tout ce qui se dit « fermenté » ne se vaut pas. Les vrais apporteurs de bactéries vivantes sont : le yaourt nature (dont les bactéries vivantes sont garanties par la réglementation française à raison d’au moins 10 millions par gramme), le kéfir, les laits fermentés, le kombucha, la choucroute et le kimchi crus, non cuisinés, non pasteurisés. Ensuite, viennent les fromages au lait cru qui contiennent généralement une flore variée susceptible de parvenir en partie intacte dans l’intestin : camembert de Normandie AOP, reblochon, roquefort, morbier, mont d’or (à la différence du comté qui est une pâte pressée cuite dont la cuisson lors de sa fabrication réduit significativement sa flore bactérienne vivante). En revanche, les fromages industriels pasteurisés perdent une grande partie de leurs bactéries bénéfiques.
Critère 5 : Ce qu’on limite
Aussi important que ce qu’on met dans l’assiette : les aliments ultra-transformés, le sucre, les édulcorants, l’excès de viande rouge appauvrissent activement la diversité bactérienne. On ne parle pas de les supprimer totalement mais de les limiter (vous nous connaissez, tout est dans la nuance, pas dans l’injonction -;)).
Et plus largement, quoi que vous mettiez dans votre assiette, pensez à manger LEN-TE-MENT pour bien mastiquer et permettre aux aliments que vous ingérez d’arriver “préparés” et ainsi d’être mieux digérés.
JUST NOLD IT
Les recettes concrètes
Trois situations, trois angles d’attaque.
Le matin : le petit-déjeuner qui change tout sans rien changer
Le matin est probablement le moment le plus simple pour agir, parce que c’est essentiellement de l’assemblage. L’idée : construire un petit-déjeuner avec au moins un produit fermenté, une source de fibres et des polyphénols.
Le bol du Nold matinal : flocons d’avoine (fibres) + yaourt nature entier (fermenté) + myrtilles ou framboises (polyphénols) + une cuillère de graines de chia (fibres, oméga-3) + une pincée de cannelle (polyphénols). Cinq minutes, pas de cuisine, et votre microbiote a déjà reçu ses trois groupes d’alliés avant 9h du matin.
Variante pour ceux qui préfèrent le salé le matin : deux œufs brouillés sur pain de seigle complet (fibres) + une tranche d’avocat (bons acides gras) parsemée de curcuma + quelques herbes fraîches comme du persil, de la ciboulette, de la coriandre (polyphénols). À la fois simple et rassasiant !
Au restaurant : comment choisir sans se prendre la tête
La vraie question n’est pas « est-ce que ce restaurant est microbiote-friendly », aucun ne l’est officiellement mais « qu’est-ce que je commande pour m’en approcher ». Trois réflexes simples.
En entrée, favoriser les crudités, les légumineuses (houmous, salade de lentilles), les soupes de légumes. Ce sont elles qui apportent les fibres prébiotiques que le plat principal aura peu de chances de contenir.
En plat, privilégier les préparations avec des légumes en partie centrale, pas en garniture anecdotique, et les poissons gras (sardines, maquereau, saumon) pour leurs oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour le microbiote.
Au dessert, un plateau de fromages au lait cru (la mention se vérifie sur la carte, ça se demande) ou une assiette de fruits frais. Et oui, choisir le plateau de fromages plutôt que la pâtisserie du jour, c’est une décision scientifiquement défendable. On vous a donné les arguments ici
À la maison : deux recettes qui cochent toutes les cases
La salade de lentilles tiède aux herbes et roquefort
Lentilles vertes bien cuites (fibres + protéines végétales) + oignon rouge cru émincé (prébiotiques + polyphénols) + persil plat en quantité généreuse (polyphénols) + tomates cerises + quelques miettes de roquefort ou morceaux de camembert de Normandie AOP (fromage au lait cru, bactéries vivantes) + vinaigrette à l’huile d’olive et citron. Tiède ou froide, complète et rassasiante et vous avez servi sans effort six plantes différentes dans une seule assiette.
Une petite mise en garde : les légumineuses fermentent dans le côlon et peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes. On les introduit progressivement dans son alimentation, et on écoute son ventre.
Le buddha bowl
Riz complet ou quinoa (fibres) + pois chiches rôtis au four avec cumin et paprika fumé (fibres + polyphénols des épices) + carottes rôties au miel (douces, digestes, disponibles toute l’année) + épinards frais en base (polyphénols) + une cuillère de yaourt grec nature avec un filet de citron et de l’ail, ajouté froid au moment de servir (jamais chauffé, pour préserver ses bactéries vivantes) + quelques noix concassées ou graines de courge (fibres, oméga-3). Pour la cuisson au four des pois chiches et des carottes, 15 minutes suffisent à 200° après les avoir coupés en morceaux et mélangés avec les épices dans de l’huile d’olive (ça marche aussi avec des patates douces mais il faut compter 20 minutes). Avec ça vous avez facilement réuni 8 à 10 plantes différentes dans un seul bol.
