Vous avez la fibre, vous ? La fibre maternelle, la fibre commerciale, la fibre optique… mais que nenni, nous allons vous parler ici des fibres alimentaires car nous avons appris, selon l’étude NutriNet-santé, que seulement 22 % des Français et 12 % des Françaises atteindraient les recommandations journalières en fibres de 25-30g.

Nous ne pouvions pas laisser passer cette information (qu’on a du mal à digérer😜) car les fibres aident à être bien dans son ventre et quand on est bien dans son ventre, on est bien dans sa tête, ce qui est l’objet de toute noldletter qui se respecte.

Même si à première vue, le sujet présente peu d’intérêt et pourrait rester cantonné à une solution alimentaire pour les personnes qui ont une digestion longue et difficile ou un slogan pour faire vendre des produits »riches en fibres ».

Vous nous questionnez régulièrement sur le thème du microbiote, souvent appelé notre »deuxième cerveau » et vous avez raison car il est maintenant acquis qu’il joue un rôle crucial dans notre santé globale, de la digestion à l’immunité. Pour résumer, meilleure est notre flore intestinale, mieux nous nous portons. Et c’est ici que les fibres entrent en jeu. Alors, qu’y a-t-il à savoir sur ces fibres ? Où les trouve-t-on ? Comment leur faire de la place dans notre alimentation sans tout chambouler ?

Anne et Charlotte, qui ont la fibre pour les fibres

LA PENSÉE DU JOUR

NOLD & LEARN

A quoi servent les fibres exactement ?

1. Elles nourrissent les bonnes bactéries et améliorent la diversité microbienne : un équilibre entre les différentes espèces bactériennes bloque la prolifération des bactéries nuisibles.

2. Elles renforcent la barrière intestinale : la fermentation des fibres empêche les substances nocives de pénétrer dans le sang.

3. Elles régulent le transit intestinal : les fibres insolubles gonflent et augmentent le volume des selles, facilitant leur passage à travers le système digestif.

4. Elles réduisent le risque de maladies chroniques : en ralentissant l’absorption des glucides, elles aident à réguler la glycémie et le taux de cholestérol.

5. Elles apportent une sensation de satiété, ce qui n’est pas négligeable lorsqu’on veut contrôler son poids.

Avec tout ça il n’y a plus qu’à vous ruer sur le paragraphe suivant pour savoir où trouver des fibres facilement 😉.

Attention, on ne parle pas ici aux personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable, pour lesquelles des recommandations spécifiques seront à prendre en compte.

JUST NOLD IT

La recommandation qui semble faire consensus est de consommer 30 grammes de fibres par jour (quand nous serions plutôt à 7g en moyenne)

Mais où trouver ces fibres ?

Sans surprise dans les fruits et les légumes : à prévoir (l’un et/ou l’autre) à chaque repas, mais aussi dans les céréales complètes : pain complet, quinoa, riz brun, flocons d’avoine, les légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches et enfin dans les noix et graines : amandes, chia, lin (sans surprise il n’y en a pas dans le saucisson 😉).

Voici quelques pistes pour leur faire un peu plus de place dans notre alimentation.

1. Commencer dès le petit déjeuner : choisir des céréales complètes comme les flocons d’avoine et y ajouter des fruits, qui peuvent aussi être ajoutés à un laitage.

2. Privilégier les légumes à tous les repas : même à l’apéro avec des bâtonnets de carottes ou du houmous.

3. Ne pas oublier les légumineuses : faire des salades à base de lentilles ou quinoa, ajouter des pois chiches.

4. Passer au complet : remplacer le pain blanc par du pain complet, comme pour les pâtes ou le riz.

5. En cas de fringale : prendre une petite poignée d’amandes ou de noix comme collation.

6. Bien boire : l’augmentation des fibres nécessite une bonne hydratation pour faciliter la digestion.

7. Y aller progressivement : si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres, augmentez-les lentement pour éviter les ballonnements.

8. Laisser la peau des fruits et légumes : quand c’est possible (produit bio et/ou très bien lavés) car elle contient beaucoup de fibres.

Globalement, on peut se fixer l’objectif d’ajouter des fibres à chaque repas en variant les sources pour diversifier.