Pourquoi entend-on de plus en plus ce mot ? Que nous évoque-t-il exactement ? Vous avez été 60% à nous dire connaître le terme sans savoir précisément le définir, 70% à avoir en tête le rôle qu’il peut jouer dans notre santé sans maîtriser précisément son action.

Comme la plupart d’entre vous, nous avions une vague idée de ce qu’est le microbiote sans trop de détails (c’est pareil que la flore intestinale, non ?), peu de rationnel sur son rôle et son importance (au-delà de « ça compte pour la santé ») et une méconnaissance des pratiques pour en prendre soin (« il faut manger équilibré, c’est ça ? »).

Aujourd’hui on parle de plus en plus du microbiote comme la clé de notre santé voire de notre longévité et il ne se passe pas une semaine sans que de nouvelles études scientifiques viennent s’y intéresser pour démontrer qu’un microbiote intestinal sain aide à réguler le métabolisme (ensemble des réactions chimiques qui se déroulent à l’intérieur de chaque cellule d’un être vivant pour maintenir notre organisme en vie). Il est désormais démontré que des déséquilibres dans le microbiote peuvent être liés à des maladies chroniques telles que le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires. Les toutes dernières études établissent même des liens avec la santé mentale.

Anne et Charlotte, qui continuent à étudier les petites bêtes.

LA PENSÉE DU JOUR

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Que se passe-t-il exactement dans notre ventre ?

Le microbiote, également connu sous le nom de flore intestinale, est un écosystème complexe composé de milliards de micro-organismes, incluant des bactéries, des virus, des parasites, des levures et champignons non pathogènes (miam !).

Ces bactéries contribuent à la digestion et facilitent ainsi l’absorption des nutriments. Elles sont particulièrement efficaces pour digérer les fibres alimentaires, qui nourrissent les cellules de la paroi intestinale.

Le microbiote agit comme une barrière protectrice contre les micro-organismes pathogènes et les empêche de coloniser notre intestin, où est situé une grande partie de notre système immunitaire.

Par ailleurs, le microbiote intestinal communique avec le cerveau via le nerf vague (un nerf vague assez précis en fait, puisqu’il relie l’intestin au cerveau). Une communication à double sens qui agit sur notre humeur, notre comportement et notre santé mentale !

Notre ventre nous envoie tout un tas de signaux pour nous signaler sa quiétude ou son inquiétude. L’écouter est un bon point de départ pour bien s’en occuper. Pour certains ce sera une tension quotidienne qui se manifeste dès que l’on mange par des ballonnements, des douleurs, des colites, des diarrhées, de la constipation et on en passe… Pour d’autres, ce sera d’avoir le ventre noué à la moindre contrariété. Pour d’autres, enfin, cela n’est pas un sujet et c’est bien d’être vigilant à ce que cela continue.

Car, dans tous les cas, ça ne s’améliore pas avec l’âge et nous vous mettons directement la joyeuse liste de ce qui peut se détériorer au fil des années (youpi) :

A partir de 40/50 ans

• Transit intestinal ralenti (si sédentarité ou faible apport en fibres) : les muscles intestinaux se contractent moins, favorisant constipation et ballonnements.

• Sécrétion d’enzymes digestives réduite : première baisse discrète surtout si alimentation peu variée (moins d’enzymes = digestion incomplète, gaz, lourdeurs).

• Diminution de la diversité bactérienne : ce qui peut affecter l’assimilation des aliments et l’immunité.

A partir de 60 ans

• Microbiote intestinal : perte plus marquée de certaines souches bénéfiques

• Moins de salive : la salive aide à commencer la digestion des glucides et facilite la déglutition. Sa baisse complique la formation du bol alimentaire.

• Mastication moins efficace : dents abîmées, muscles de la mâchoire affaiblis, ce qui induit des aliments moins bien broyés.

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Comment prendre soin de son microbiote ?

Maintenant qu’on a plombé l’ambiance, essayons de voir comment préserver au maximum ce bien précieux pour notre longévité. En synthèse, une alimentation équilibrée et variée, riche en fibres, en probiotiques, en prébiotiques et en aliments fermentés couplée à de l’exercice régulier, une bonne hydratation et tout ce qui permet de réduire le stress sont essentiels pour maintenir un microbiote sain.

1. Consommer des fibres : essentielles pour un bon transit intestinal. Elles aident à prévenir la constipation et à maintenir un microbiote intestinal sain. Vous pouvez trouver des fibres dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.

2. Avoir une alimentation variée : chaque type de bactérie a des besoins nutritionnels spécifiques et une alimentation diversifiée permet de nourrir une plus grande variété de bactéries bénéfiques. Veiller à avoir le maximum de couleurs dans votre assiette. Cette diversité est cruciale pour un microbiote équilibré et résilient.

3. Manger des aliments riches en probiotiques comme le yaourt (et nous on a carrément adopté le combo probiotiques et fibres qu’on trouve dans les yaourts Activia fibres). Ce sujet des probiotiques (et aussi des prébiotiques) méritant d’être davantage explicité, il fera l’objet d’une prochaine Noldletter.

4. Manger des produits fermentés comme le kombucha, la choucroute ou le kéfir… car la fermentation des aliments améliore leur digestibilité et apporte une valeur nutritionnelle intéressante, parfois en produisant des vitamines et des composés bioactifs tels que les polyphénols.

5. Boire de l’eau : une bonne hydratation est fondamentale pour le bon fonctionnement du système digestif. Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour pour aider à ramollir les selles et faciliter leur évacuation.

6. Manger lentement : prendre le temps de bien mastiquer les aliments et de manger à heures fixes peut grandement améliorer la digestion. Cela permet également de mieux savourer les repas et de manger globalement moins.

7. Faire de l’exercice physique : cela stimule le transit intestinal et contribue à une meilleure digestion. Des activités comme la marche, la natation ou le vélo sont particulièrement bénéfiques. Toutes ces recommandations feront l’objet de Noldletters spécifiques dans le cadre du Programme Nold sur le bien-être intérieur.