Quand on évoque la longévité, l’affaire peut vite prendre des proportions olympiques : selon certains stakhanovistes du bien-vieillir, il faudrait courir avant le lever du soleil, faire dix mille pas avant le petit-déjeuner, consommer autant de protéines qu’une championne de France de judo, s’immerger dans une eau à 8 degrés le soir et mesurer la variabilité de sa fréquence cardiaque aussi souvent que certains cherchent les lunettes posées sur leur nez.
Devant un tel programme, deux options : changer radicalement de vie ou décider de commencer dès lundi, mais à la manière Nold.
Plusieurs travaux de recherche récents sur l’activité physique ont de quoi nous rassurer : les personnes les moins actives sont aussi celles qui ont potentiellement le plus à gagner en bougeant davantage. Et, indépendamment de la quantité totale d’activité, pratiquer plusieurs types d’exercices est associé à un risque de décès prématuré plus faible (Journal of Sports Medicine, février 2025).
Autrement dit, il n’est peut-être pas nécessaire de devenir une autre personne pour être en pleine capacité physique. Il pourrait suffire de saisir toutes les occasions pour s’agiter !
Anne et Charlotte, qui réalisent que monter les escaliers et chercher leurs clés comptent comme une matinée multisport.
JUST NOLD IT
Une étude conduite par L. Veerman et ses collègues a utilisé des données d’activité mesurées par accéléromètre chez des Américains de plus de 40 ans, combinées à un modèle de table de mortalité. L’objectif était d’estimer dans quelle mesure une augmentation de l’activité physique pourrait modifier l’espérance de vie. Selon ce modèle, si tous les Américains de plus de 40 ans atteignaient le niveau d’activité du quart le plus actif de la population, l’espérance de vie moyenne augmenterait théoriquement de plus de 5 ans.
Assez logiquement, le plus grand bénéfice concernait les personnes appartenant au quart le moins actif. Dans ce groupe, chaque heure supplémentaire de marche était associée, dans la modélisation, à environ 6,3 heures d’espérance de vie additionnelle (pour les 25% les moins actifs).
Mais avant de sortir la calculatrice et de prévoir exactement la date de son 104e anniversaire, précisons deux choses. Premièrement, cette heure de marche n’ajoute pas littéralement six heures à notre compteur personnel chaque fois que nous faisons le tour du pâté de maisons. Il s’agit d’une estimation statistique moyenne, calculée à partir d’un modèle populationnel. Deuxièmement, le bénéfice estimé était nettement plus important chez les personnes les moins actives. Pour celles qui bougent déjà beaucoup, chaque heure supplémentaire apportait un gain marginal plus faible.
La marche n’est donc pas une nouvelle monnaie convertible en temps de vie.
Le meilleur exercice ? Peut-être plusieurs
Une autre étude, publiée en janvier 2026 dans la revue BMJ Medicine, a examiné les habitudes de plus de 111 000 femmes et hommes au sein de deux grandes cohortes américaines : la Nurses’ Health Study et la Health Professionals Follow-Up Study. Les données d’activité physique y ont été régulièrement actualisées par questionnaire pendant une période pouvant dépasser trente ans.
Les chercheurs ne se sont pas uniquement demandé combien les participants bougeaient. Ils ont également observé combien de types d’activité différents les personnes pratiquaient régulièrement : marche, course, vélo, tennis, musculation, gymnastique, jardinage, travaux extérieurs ou encore escaliers. Après ajustement sur le volume total d’activité physique et sur différents facteurs de santé et de mode de vie, le groupe présentant la plus grande variété d’activités avait un risque de mortalité toutes causes inférieur de 19 % à celui du groupe présentant la plus faible variété. Et cette corrélation apparaissait quel que soit le volume global d’activité. Dans cette population, varier les mouvements était donc associé à un avantage supplémentaire, au-delà du simple temps consacré à bouger.
Comme souvent, attention aux corrélations : l’étude montre que la diversité des activités est associée à une mortalité plus faible. Elle ne prouve pas que la variété en est directement la cause.
Disons donc que la variété semble être une très bonne piste, pas encore une ordonnance.
Bouger varié, cela veut dire quoi ?
Rassurons-nous : il n’est pas nécessaire d’organiser chaque semaine un triathlon suivi d’un tournoi de squash.
Dans l’étude, la variété correspondait au nombre d’activités pratiquées régulièrement au-dessus d’un seuil défini par les chercheurs : au moins vingt minutes par semaine pour la plupart des activités et au moins cinq volées (équivalent à 5 étages) d’escaliers par jour pour les escaliers. Ce seuil servait à leur analyse et ne constitue pas, à lui seul, une recommandation médicale.
L’idée utile est ailleurs : nos mouvements peuvent avoir des fonctions complémentaires.
- Marcher ou pédaler sollicite davantage l’endurance.
- Soulever, pousser ou tirer entretient la force.
- Monter des escaliers mobilise les jambes et le système cardiovasculaire.
- S’étirer ou pratiquer le yoga travaille d’autres qualités de mouvement.
- Jardiner, bricoler et porter des charges permettent de bouger sans avoir nécessairement l’impression de « faire du sport ».
La longévité n’a donc peut-être pas besoin d’un exercice parfait.
Elle pourrait préférer un corps qui sait encore faire plusieurs choses.
TEST AND NOLD
Les toutes petites pratiques du Nold qui veut durer
1. Ajouter cinq minutes plutôt que viser une heure
Si l’on est peu actif, inutile de commencer par un programme qui nécessite une nouvelle garde-robe, trois applications et un abonnement annuel. On peut commencer par prolonger une marche, faire un détour ou descendre un arrêt plus tôt. Ce choix de cinq minutes est une proposition pratique, pas une dose de longévité validée individuellement par les études. L’objectif initial est moins de battre un record que de créer un geste assez facile pour pouvoir être répété sans trop d’effort.
2. Accrocher le mouvement à une habitude existante
Après le café du matin, un tour du pâté de maisons. Pendant un appel, quelques minutes debout ou en mouvement. En attendant que l’eau chauffe, quelques flexions adaptées à ses capacités. Après le déjeuner, une courte marche. Ce ne sont pas des protocoles scientifiques. Ce sont des moyens concrets de réduire la distance entre l’intention et l’action.
3. Choisir l’escalier quand le contexte le permet
Dans l’étude publiée dans BMJ Medicine, monter des escaliers faisait partie des activités évaluées et les niveaux les plus élevés étaient associés à une mortalité toutes causes plus faible que les niveaux les plus bas. Comme pour les autres résultats, il s’agit d’une association observationnelle. On le redit : l’escalier seul n’est pas un médicament, mais il est disponible sans prescription, généralement ouvert et rarement complet.
4. Introduire une deuxième famille de mouvement
Si l’on marche déjà, on peut ajouter un travail de résistance adapté. Si l’on fait de la musculation, on peut remettre un peu de mobilité ou d’endurance. Si l’on jardine, on peut conserver cette activité et y ajouter quelques marches plus soutenues. L’objectif n’est pas d’accumuler des disciplines comme des badges. Il est d’éviter que le corps ne soit sollicité que d’une seule façon.
5. Compter les occasions, pas seulement les séances
Porter ses courses, se déplacer à pied, jardiner ou monter des marches sont aussi des occasions de solliciter le corps. Cela ne signifie pas que toute activité quotidienne équivaut à un entraînement structuré. Mais cela permet de sortir de la logique du « tout ou rien » selon laquelle une journée sans séance de sport serait obligatoirement une journée immobile.
6. Ne pas transformer la variété en nouvelle injonction
Nous avons déjà assez de choses à réussir. Le but n’est pas de cocher chaque semaine marche, course, musculation, natation, yoga, vélo et jardinage avant le dimanche soir. Ajouter progressivement une activité différente à ce que nous faisons déjà est probablement plus réaliste que de reconstruire entièrement notre emploi du temps.
