C’est bien connu : plus nous vieillissons, plus notre taille diminue et à partir de 40 ans, on perd en moyenne 1 cm par décennie. De là à y voir le poids des années sur nos épaules, il n’y a qu’un pas. Se rétrécir, c’est aussi, au sens figuré, une tendance à se replier sur soi-même, à réduire ses horizons et à limiter ses interactions sociales et intellectuelles.
Si le rapetissement physique est un phénomène normal, il est possible de le limiter avec quelques pratiques que nous vous détaillons plus bas.
Mais il n’y a pas que la taille qui compte ! Ce que nous redoutons tout autant — voire plus — c’est de voir notre esprit s’atrophier, notre curiosité s’émousser, notre vie sociale se réduire à peau de chagrin. Le vieillissement ne se mesure pas qu’en centimètres perdus, mais aussi en occasions manquées de rester vivant, connecté, vibrant.
Cela passe par l’entretien de notre cerveau — par la lecture, l’apprentissage continu, les échanges stimulants — mais aussi par le maintien d’un tissu social riche. Cultiver des relations, s’ouvrir à de nouvelles expériences, rire, débattre, s’émerveiller : tout cela contribue à nous maintenir « grands », dans tous les sens du terme.
Alors oui, on fait des exercices pour redresser notre dos, mais on n’oublie pas de muscler aussi notre esprit et notre cœur. Parce qu’un être humain qui se tient droit, pense librement et aime pleinement… ne rapetisse jamais vraiment.
Anne et Charlotte, plus grandes que jamais
TEST & NOLD
Le tassement physiologique est dû à la diminution de la densité osseuse, la dégradation des cartilages entre les vertèbres, et la perte de masse musculaire. Il est possible de contrecarrer tout cela en mettant en place quelques pratiques.
– Avoir une alimentation équilibrée : consommer suffisamment de protéines et de calcium est particulièrement important. Les protéines aident à maintenir la masse musculaire, tandis que le calcium renforce les os et aide à prévenir l’ostéoporose, une maladie fréquente qui affaiblit la structure osseuse et peut entraîner des fractures et un tassement vertébral. On en trouve dans les produits laitiers (fromages à pâte pressée cuite, lait, yaourt, fromage blanc), les légumineuses (lentilles, pois chiche…), les fruits à coque (amandes…), les fruits de mer, les produits céréaliers et certains légumes (choux, blettes, épinards, par exemple).
– Éviter le tabac : le tabagisme peut accélérer la dégénérescence des disques intervertébraux et réduire la densité osseuse, contribuant ainsi au rapetissement.
– Faire de l’exercice physique régulièrement : idéalement chaque jour. Les exercices de musculation, le yoga, le Pilates, la danse, et les exercices de kiné posturale globale sont particulièrement recommandés pour maintenir le tonus musculaire et la posture. Les activités comme la natation ou le paddle sont également bénéfiques. La contraction musculaire et les effets de la gravité stimulent la densité osseuse, donc des activités comme la marche, la course à pied, et les sauts sont également importantes (quand on n’a pas de problèmes de genoux).
Voici quelques exercices de renforcement du dos et des muscles abdominaux qui peuvent aider à maintenir une posture droite et à éviter la courbure de la colonne vertébrale :
Renforcez votre sangle abdominale profonde, notamment le transverse de l’abdomen, qui agit comme une ceinture naturelle en soutien de la colonne vertébrale.
Exercice recommandé : la planche, à pratiquer 3 fois par semaine, en maintenant la position 30 à 60 secondes.
Travaillez les muscles posturaux du dos : érecteurs du rachis, trapèzes et rhomboïdes sont essentiels pour garder le dos droit.
Exercice recommandé : le « superman » (allongé sur le ventre, levez les bras et les jambes)
Étirez les fléchisseurs de hanches et les pectoraux : une posture voûtée est souvent due à des muscles trop courts à l’avant du corps.
Exercice recommandé : étirement du psoas (fente avant) et ouverture de la cage thoracique contre un mur.
Rappelez-vous régulièrement de vous redresser.
Astuce : imaginez un fil qui vous tire du sommet du crâne vers le plafond.
Adoptez une ergonomie adaptée à un poste de travail assis : que ce soit au bureau ou à la maison, votre environnement doit soutenir votre posture.
Conseil : écran à hauteur des yeux, pieds à plat, dos soutenu, pauses toutes les 30 minutes
JUST NOLD IT
Pour ne pas rétrécir intellectuellement
Ne pas se rétrécir, c’est aussi stimuler son cerveau, continuer à développer ses capacités intellectuelles, avoir une vie sociale.
Garder l’esprit vif : un entraînement quotidien
Le cerveau est un muscle invisible, mais tout aussi exigeant que les biceps. Pour éviter qu’il ne s’atrophie, il faut le stimuler, le surprendre, le nourrir. Cela ne signifie pas forcément se lancer dans un doctorat à 60 ans, mais plutôt cultiver une curiosité active : lire des livres (et pas toujours dans le même style), écouter des podcasts inspirants, apprendre une nouvelle langue ou même simplement changer de trajet pour aller au travail. Ces petits défis quotidiens entretiennent la plasticité cérébrale, favorisent la mémoire et ralentissent le vieillissement cognitif.
Les activités ludiques ont aussi leur place : mots croisés, jeux de stratégie, quiz, ou même jeux vidéo adaptés peuvent renforcer l’attention, la logique et la coordination. Et pourquoi ne pas s’inscrire à un atelier ou suivre un MOOC ? L’important, c’est de rester en mouvement mental, de ne jamais cesser d’apprendre, même (et surtout) quand on pense déjà tout savoir.
Le lien social : un rempart contre le repli
L’isolement est l’un des plus grands facteurs de rétrécissement intérieur. Il grignote l’estime de soi, affaiblit l’immunité, et accélère le déclin cognitif. À l’inverse, entretenir des relations humaines riches et variées agit comme un élixir de vitalité. Cela peut passer par des choses simples : appeler un ami, déjeuner avec un collègue ou un voisin, participer à une activité de groupe, ou même discuter avec un commerçant.
Les interactions sociales stimulent notre cerveau, nous obligent à nous adapter, à écouter, à formuler des idées. Elles nous rappellent que nous faisons partie d’un tout, que notre présence compte. Et elles nous offrent ce que ni les écrans ni les routines ne peuvent remplacer : la chaleur humaine, l’imprévu, le rire partagé. En somme, rester connecté, c’est rester vivant.
1 Comments.
Passionant tout ça.
Bravo et merci Anne et Charlotte!