« Sugar is the new tobacco” est devenu un cri d’alarme aux États-Unis, assurément moins sympathique que « sixty is the new forty » !
Bien que ce ne soit pas dans nos habitudes de diaboliser nos comportements et de trop nous prendre la tête avec toutes les injonctions liées à l’alimentation, le sujet du sucre nous semble suffisamment important pour mériter une noldletter.
Quel est le problème ?
Nous ne nous en rendons pas forcément compte, mais nous mangeons quotidiennement beaucoup trop de sucre (4 fois plus que la quantité recommandée). Parce que non seulement ce petit malin se glisse partout, mais il alimente avec brio le circuit de la récompense en se faisant passer pour quelqu’un qui nous veut du bien !
Et pourtant, il n’y a plus aucun doute sur les méfaits d’une consommation en excès, non seulement parce qu’on arrive à un âge où nous sommes davantage exposés aux maladies inflammatoires mais parce qu’en plus il nous fait vieillir plus vite.
Mais on vous rassure, seuls les excès permanents sont dangereux, ce n’est pas notre style d’aller vous retirer la crème caramel de la bouche !
Anne et Charlotte, qui résistent quand même mieux au sucre qu’au saucisson
LA PENSÉE DU JOUR
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LA NOLD INFO
Dans nos esprits, l’excès de sucre est associé à la prise de poids ou aux risques de développer un diabète. Plus largement, il contribue à l’accélération du vieillissement de nos cellules.
Pourquoi ?
L’excès de sucre dans le sang agresse la paroi des vaisseaux, provoquant une inflammation chronique. C’est une sorte de mécanisme de défense naturel, qui finit par fatiguer inutilement l’organisme. Cette inflammation s’accompagne d’une oxydation excessive avec surproduction de radicaux libres, des molécules toxiques qui endommagent les cellules. C’est le stress oxydatif, lequel entraîne un vieillissement accéléré des cellules et des organes. Pour prendre un exemple visuel, coupez une pomme en deux, à l’air libre elle brunit. C’est ça l’oxydation.
Un autre effet accélérant le vieillissement de nos cellules est la glycation, qui pourrait être décrite comme une réaction de caramélisation des protéines en présence de sucre. C’est la « réaction de Maillard » que l’on observe tous les jours en cuisine : celle qui est responsable de la couleur de la croûte du pain, des biscottes, du brunissement de la peau du poulet, des frites, du fromage gratiné…
Ce phénomène se produit aussi dans notre corps, dans tous nos organes et nos cellules, particulièrement lorsque le taux de sucre (glycémie) est trop élevé. Il est responsable de la perte d’élasticité et de la souplesse de nos tissus. Les dégâts ne sont pas instantanés, ils mettent des années à s’installer.
JUST NOLD IT
Pas question de se priver totalement de sucre puisqu’en réalité, on le consomme pour se faire plaisir et que sa fonction, outre la satisfaction gustative, est de faire remonter notre niveau de sérotonine. De plus, c’est la source d’énergie préférée de nos cellules et le premier carburant de nos neurones.
Cependant, mieux vaut le consommer en conscience. Voici quelques pistes pour repérer le sucre y compris là où on ne l’attend pas et des idées de pratiques alternatives qui auront un effet positif sur notre santé.
Tout d’abord, avoir une idée des quantités :
1 morceau de sucre = 6 g de sucre. L’OMS recommande de ne pas dépasser 50 g de sucre par jour, l’équivalent de 8,4 morceaux de sucre… ce qui nous laisse quand même quelques petits plaisirs quotidiens, encore faut-il repérer et minimiser les sucres cachés.
Par exemple :
Une part de pizza surgelée = 2 morceaux
Un pot de sauce tomate = 2,5 morceaux
Une portion de soupe industrielle = 2,3 morceaux
source Fédération Française des Diabétiques
Lire les étiquettes : de nombreux aliments transformés contiennent du sucre ajouté, même ceux qui ne sont pas nécessairement sucrés, pour améliorer la saveur, la texture mais aussi la conservation. Les ingrédients sont listés par ordre de quantité décroissante. Si le sucre apparaît parmi les premiers ingrédients, le produit est à éviter. Les termes utilisés dans les listes d’ingrédients pour décrire le sucre sont : sucre, sirop de glucose/fructose, saccharose, dextrose, maltose, sirop de maïs, miel…
Privilégier les aliments naturels : les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers sont naturellement pauvres en sucre. Plus on les priorise, moins on mange de sucre sans avoir l’impression de se restreindre, et ça, ça nous plaît. De prime abord, c’est moins excitant de préparer une poêlée d’épinards qu’une tarte citron meringuée mais en cherchant bien, on peut trouver des recettes de légumes qui nous régalent.
Éviter les boissons sucrées : inutile d’expliquer que les sodas, les jus de fruits industriels et les boissons énergétiques sont beaucoup trop sucrés. L’eau reste la meilleure boisson pour le quotidien et pour ceux qui trouvent qu’elle manque de goût, l’eau infusée froide ou chaude est une bonne alternative (recettes ci-dessous).
Réduire progressivement le sucre : Plutôt que de supprimer le sucre d’un coup, il peut être plus facile de réduire progressivement la quantité de sucre que nous ajoutons à notre café, notre thé ou nos desserts. Nos papilles gustatives s’adapteront peu à peu, et nous ressentirons moins le besoin de sucre.
Cuisiner à la maison : rien de tel que de cuisiner nous-mêmes pour voir ce qu’on met exactement dans notre alimentation. Et pour ceux qui n’ont pas le temps ou l’envie, il y a tout un tas de recettes rapides à préparer ou bien des systèmes de livraison de box (plus onéreux mais utiles quand on manque d’idée et de pratique).
