LA PENSÉE DU JOUR
Chaque matin, savourez le post nold du jour sur Instagram et Facebook
TEST & NOLD
Pour se lever du bon pied, il faut déjà avoir bien dormi.
Nous ne sommes pas égaux devant le réveil. Il y a ceux dits « du soir » et ceux « du matin ». Et vous pouvez découvrir votre chronotype en faisant un test que vous retrouverez dans notre programme vidéo de coaching sommeil.
Néanmoins, comme il faut quand même se lever, la première chose que les experts recommandent est : la régularité. Aller se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, même les weekends, peut vous aider à vous réveiller et à vous endormir plus facilement.
« Notre système circadien essaie constamment de prédire les mouvements réguliers ayant lieu chaque vingt-quatre heures afin d’optimiser notre physiologie pour qu’elle y soit adaptée au mieux », explique Helen Burgess, professeure de psychiatrie et co-directrice du laboratoire de recherche sur le sommeil et le rythme circadien à l’université du Michigan. Avant de se réveiller, le corps se prépare à affronter la journée en sécrétant du cortisol, hormone du stress et de la vigilance, ainsi que d’autres hormones. Si votre routine de sommeil change perpétuellement, « le système circadien a davantage de difficulté à prédire le moment du réveil. »
Ce qui n’empêche pas néanmoins un temps de latence plus ou moins grand selon les chronotypes ou une sonnerie de réveil intempestive à un moment de sommeil profond, ce que les scientifiques nomment « l’inertie du sommeil » et les Nolds « être dans le pâté ». Et si, on a souhaité profiter du week end pour déroger à la règle première de la régularité édictée plus haut et faire une « grasse mat’ », on peut aussi expérimenter le fameux « morning lag », une sorte d’entre eux spatio-temporel qui nous fait nous trainer comme une âme en peine tout le reste de la journée.
Dans tous les cas, s’exposer le plus vite possible à la lumière, d’une fenêtre pour commencer.
Des études montrent que la lumière est indispensable à la mise en place de rythmes circadiens réguliers et sains. La lumière du matin nous rend plus vigilants et peut être un antidépresseur efficace. « Elle envoie un signal fort à notre système circadien », dit Burgess. « Il s’agit probablement de la lumière la plus bénéfique que nous puissions recevoir dans la journée. »
JUST NOLD IT
Quelques étapes pour se lever d’un bon pied
1. Une musique plutôt qu’un bip ou la radio
Opter pour une musique mélodique plutôt qu’un bip bip strident ou des infos angoissantes. D’après une étude australienne de 2020, les personnes qui utilisent une musique en guise de réveil ont un niveau de vigilance plus élevé.
2. Se réveiller dès la première sonnerie plutôt que de snoozer son réveil toutes les 10 minutes
Appuyer sur le bouton « répéter » du réveil pour grappiller 10 minutes de sommeil en plus est un mauvais réflexe. La docteur Royant-Parola, psychiatre, spécialiste du sommeil explique : « on retombe dans un pseudo-sommeil mais on reste dans un état de vigilance car on sait que cela va resonner, ce n’est pas réparateur. À chaque nouvelle sonnerie, même douce, on reçoit une dose de stress supplémentaire ».
3. Regarder son téléphone, pourquoi pas, mais pas n’importe quoi
Pour plus d’un Français sur deux (et même 80 % des 18/34 ans), regarder son smartphone est le premier geste au réveil. La lumière bleue des écrans ne pose pas de problème le matin, la question, c’est le contenu. Regarder des contenus qui mettent en joie et libèrent de la dopamine : très bien, cela permet de démarrer du bon pied. En revanche, si vous êtes sujet au stress, attention aux sites d’info anxiogènes ou aux mails du travail qui pourront attendre une heure ou deux.
4. Etirer son corps
C’est souvent en se levant qu’on réalise qu’on est devenu un peu plus rouillé. C’est pour cela qu’il est important de déverrouiller progressivement ses articulations. Bâiller, étirer ses bras, creuser le dos sont des gestes innés (appelés pandiculation) que font naturellement les bébés et les animaux. Il y a une bonne raison à cela : ils activent les centres nerveux impliqués dans le contrôle de l’éveil.
Quand vous êtes encore allongé, vous pouvez ramener vos genoux à la poitrine et reposer vos pieds, 2 ou 3 fois. Puis étirer vos deux jambes vers le plafond (sans forcer/tendre complètement) quelques secondes. Et enfin amener vos deux genoux d’un côté puis de l’autre, en gardant les épaules à plat dans le lit. Vous pourrez découvrir deux routines approfondies, l’une d’un ostéopathe toute en douceur, et l’autre d’une gymnaste toute en vitalité.
5. Boire un verre d’eau
Boire de l’eau à température ambiante au saut du lit permet de réhydrater l’organisme privé d’eau pendant plusieurs heures et permet d’éliminer le mucus accumulé lors de la nuit sur la gorge et les cordes vocales, afin de retrouver plus rapidement sa voix.
6. Respirer de façon dynamique
Assis ou debout, inspirer quelques secondes en ouvrant à fond la cage thoracique, les clavicules et les épaules, bloquer le souffle poumons pleins pendant quelques secondes, puis expirer en soufflant fort d’un coup par la bouche. À réaliser 3 à 4 fois, si possible devant une fenêtre ouverte lors de l’aération de la chambre par exemple.
7. Prendre une douche et terminer par un coup d’eau fraîche
La douche active la vigilance, surtout quand on la termine par 30 à 90 secondes d’eau froide qui permettrait un regain d’énergie similaire à celui observé avec la caféine. Cela stimule la circulation, le métabolisme et le système nerveux sympathique (pour augmenter la tension artérielle et la fréquence cardiaque). Si vous êtes trop frileux pour le faire sur tout le corps, commencez par les pieds, puis les mollets et essayez d’arriver jusqu’aux fesses.
8. Se frictionner
Après la douche, voilà un geste simple qui tonifie et réchauffe. Commencez par frotter vos mains entre elles puis à frotter votre dos au niveau des reins afin d’activer les glandes surrénales. Pour son effet tonique, vous pouvez opérer cette friction avec une à deux gouttes d’huile essentielle d’épinette noire diluées dans une huile végétale.
9. Faire le plein de lumière
Le meilleur synchronisateur de l’horloge biologique, c’est la lumière. Donc s’il fait jour, ouvrez grand les fenêtres et prenez votre petit déjeuner au soleil et s’il fait encore nuit, veillez à allumer une lumière proche de l’intensité de la lumière du jour (entre 5 000 et 6 500 kelvin)
10. S’offrir un automassage
Pour relancer la microcirculation et décongestionner un visage fatigué, placez les mains en coquille sur vos paupières closes, puis alternez lissages et mouvements circulaires doux sur le front, les tempes, joues, menton. Terminez avec des petits tapotements du bout des doigts sur tout le visage y compris le contour des yeux.
