Chaque matin, c’est dur : dur d’entendre la sonnerie du réveil, de devoir quitter un rêve, d’ouvrir un œil, de trouver la force de bouger, surtout quand la nuit a été rythmée par les insomnies et qu’on se sent plus fatigué qu’avant de s’endormir… à se questionner sur les raisons qui nous amènent à devoir nous faire violence chaque matin.
Mais pourquoi ne pourrait-on pas laisser notre corps décider de ce qui est bon pour lui ? Être en phase avec nos rythmes biologiques et notamment avec les rythmes de la nature et du soleil… C’est beau de rêver mais réveillons-nous, ce n’est pas toujours jouable dans nos modes de vie.
Alors comment faire pour transformer ce moment pénible en moment agréable et privilégié qui va par ailleurs conditionner tout le reste de la journée ?
Nous avons fait le point sur les bonnes pratiques qui vont nous donner envie de nous lever.
Anne, qui saute du lit et Charlotte, qui a besoin d’une grue pour en sortir
Les conseils du docteur Royant-Parola, spécialiste du sommeil
C’est normal d’être dans le brouillard tous les matins docteur ?
Si vous avez du mal à vous mettre en route le matin : pas de panique. C’est normal, il y a des gens « du soir », et des gens « du matin », il suffit de le savoir et de s’adapter.
La docteur Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil insiste sur le fait que « d’une manière générale, lorsqu’on est « du matin », on est rapidement en forme après le lever, tandis que les gens « du soir » ont besoin de plus de temps pour être opérationnels ».
Que se passe-t-il le matin lorsqu’on se réveille ?
La température du corps, qui est plus basse la nuit, doit remonter. Les sécrétions hormonales doivent se relancer, notamment celle du cortisol. Ce temps de latence, c’est ce qu’on appelle « l’inertie du sommeil », ou plus communément « être dans le pâté » et ça peut durer 10 minutes (c’est la moyenne) comme 4 heures chez certaines personnes.
Si vous n’êtes pas dans la team « 10 minutes pour émerger », prévoyez des tâches tranquilles et répétitives, celles que vous savez faire presque automatiquement et qui ne nécessitent que peu d’attention et de réflexion (vive le tri des mails, le vidage du lave-vaisselle, le lancement d’une machine).
10 astuces pour un réveil de bonne humeur !
1. Une musique plutôt qu’un bip
Opter pour une musique mélodique plutôt qu’un bip bip strident ou des infos angoissantes. D’après une étude australienne de 2020, les personnes qui utilisent une musique en guise de réveil ont un niveau de vigilance plus élevé.
2. Se réveiller dès la première sonnerie plutôt que de snoozer son réveil toutes les 10 minutes
Appuyer sur le bouton « répéter » du réveil pour grappiller 10 minutes de sommeil en plus est un mauvais réflexe. La docteur Royant-Parola explique : « on retombe dans un pseudo-sommeil mais on reste dans un état de vigilance car on sait que cela va re-sonner, ce n’est pas réparateur. À chaque nouvelle sonnerie, même douce, on reçoit une dose de stress supplémentaire ».
3. Regarder son téléphone, pourquoi pas, mais pas n’importe quoi
Plus d’un Français sur deux regarde son smartphone au réveil. Bonne ou mauvaise habitude ? La lumière bleue des écrans ne pose pas de problème le matin, la question, c’est le contenu. Regarder des contenus qui mettent en joie et libèrent de la dopamine : très bien, cela permet de démarrer du bon pied. En revanche, si vous êtes sujet au stress, attention aux sites d’info anxiogènes ou aux mails du travail qui pourront attendre une heure ou deux.
4. Étirer son corps
Bâiller, étirer ses bras, creuser le dos sont des gestes innés (appelés pandiculation) que font naturellement les bébés et les animaux. Il y a une bonne raison à cela : ils activent les centres nerveux impliqués dans le contrôle de l’éveil.
« Ensuite, il faut déverrouiller progressivement le dos enraidi pendant la nuit », indique Lucile Woodward, coach sportive. Quand vous êtes encore allongé, vous pouvez ramener vos genoux à la poitrine et reposer vos pieds, 2 ou 3 fois. Puis étirez vos deux jambes vers le plafond (sans forcer / tendre complètement) quelques secondes. Et enfin amenez vos deux genoux d’un côté puis de l’autre, en gardant les épaules à plat dans le lit. Découvrez la routine plus approfondie de Lucile Woodward pour aller plus loin.
5. Boire un verre d’eau
Boire de l’eau à température ambiante au saut du lit permet de réhydrater l’organisme privé d’eau pendant plusieurs heures et permet d’éliminer le mucus accumulé lors de la nuit sur la gorge et les cordes vocales, afin de retrouver plus rapidement sa voix.
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6. Respirer de façon dynamique
Assis ou debout, inspirer quelques secondes en ouvrant à fond la cage thoracique, les clavicules et les épaules, bloquer le souffle poumons pleins pendant quelques secondes, puis expirer en soufflant fort d’un coup par la bouche. À réaliser 3 à 4 fois, si possible devant une fenêtre ouverte lors de l’aération de la chambre par exemple.
7. Prendre une douche et terminer par un coup d’eau fraîche
La douche active la vigilance, surtout quand on la termine par 30 à 90 secondes d’eau froide qui permettrait un regain d’énergie similaire à celui observé avec la caféine. Cela stimule la circulation, le métabolisme et le système nerveux sympathique (pour augmenter la tension artérielle et la fréquence cardiaque). Si vous êtes trop frileux pour le faire sur tout le corps, commencez par les pieds, puis les mollets et essayez d’arriver jusqu’aux fesses.
8. Se frictionner
Après la douche, voilà un geste simple qui tonifie et réchauffe. Commencer par frotter ses mains entre elles puis frotter son dos au niveau des reins afin d’activer les glandes surrénales. Pour son effet tonique, opérer cette friction avec une à deux gouttes d’huile essentielle d’épinette noire diluées dans une huile végétale.
9. Faire le plein de lumière
Le meilleur synchronisateur de l’horloge biologique, c’est la lumière. Donc s’il fait jour, ouvrir grand les fenêtres, prendre son petit déjeuner au soleil et s’il fait encore nuit, veiller à allumer une lumière proche de l’intensité de la lumière du jour (entre 5 000 et 6 500 kelvin).
10. S’offrir un automassage
Pour relancer la microcirculation et décongestionner un visage fatigué, placer ses mains en coquille sur les paupières closes, puis alterner lissages et mouvements circulaires doux sur le front, les tempes, joues, mentons. Terminer avec des petits tapotements du bout des doigts sur tout le visage y compris le contour des yeux.
Pour aller plus loin et si vous passez votre vie entre essayer de dormir et essayer de vous réveiller, on vous conseille de découvrir le coaching nold sur le sommeil.
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