Dans l’article « La prévention : anticiper pour rester au top de sa forme« , nous vous avons parlé de prévention et de la nécessité d’adopter de bonnes habitudes dès 40, 50 ou 60 ans, afin de rester au top de notre forme. Et notre alimentation a un rôle fondamental sur notre santé.
En bonnes vivantes, notre cœur balance entre vivre pour manger ou manger pour vivre ! Nous connaissons les grands principes d’une alimentation saine et tentons de les appliquer entre deux moments de pur craquage… mais une question intéressante nous est apparue : les besoins nutritionnels changent-ils avec l’âge ? Nous avons interrogé Marthe Grob, une nold de la première heure en plus d’être Docteur en pharmacie et micro-nutritionniste, pour y voir plus clair.
Elle nous l’a confirmé ; nos besoins évoluent et l’alimentation peut prévenir des risques liés au vieillissement, dont les plus courants sont la sarcopénie (perte de masse musculaire), la dynapénie (perte de force musculaire), la déshydratation, et globalement un organisme qui aurait tendance à être en mode inflammatoire plus souvent.
Vous trouverez ici des pistes pour adapter votre alimentation aux besoins de votre corps.
Anne et Charlotte, qui n’aiment pas trop les contraintes mais n’hésitent pas à vous en donner
La micronutrition pour les nolds
MARTHE GROB
Docteur en pharmacie, Micronutritionniste
Nold : Chaque personne a des besoins différents et vos réponses, bien évidemment, différent selon les cas, mais pouvez-vous nous donner quelques conseils pour un bon équilibre alimentaire après 45 ans ?
Marthe Grob : « L’alimentation santé est un facteur-clé pour préserver dans le temps notre capital santé et bien-être : garder notre vitalité, freiner le déclin cognitif, prévenir la perte de masse musculaire et osseuse…
L’adoption dans nos assiettes du régime méditerranéen crétois est une recommandation de référence. Il existe cependant certaines spécificités au bien vieillir que j’aimerais vous préciser. »
3 conseils pour un régime santé adapté aux nolds
1. Des repas protéinés
Les besoins en protéines augmentent avec l’âge et encore plus en cas de fatigue, de certaines pathologies, de diminution de la masse musculaire ou ostéoporose.
Veillez à l’équilibre entre les sources animales et végétales (en particulier pour éviter l’acidose métabolique laquelle est impliquée dans l’ostéoporose).
Pour les sources végétales pensez aux
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja, …) et aux céréales complètes (riz complet, noir, rouge, petit épeautre, sarrasin, quinoa…) en tenant compte de la tolérance individuelle
- Fruits à coque (amandes, noix, …)
Et pour les sources animales :
- Poissons dont les petits poissons gras (sardines, maquereaux, truites..), crustacés
- œufs : sources de protéines à haute valeur biologique et très digestes (choisir la filière oméga 3 Bleu-Blanc-Coeur).
- Produits laitiers : 2 portions/j selon tolérance, idéalement lactofermentés (fromages – sans excès pour les pâtes dures, yaourts).
- Préférer volailles et viande blanche à la viande rouge
2. Une bonne hydratation
Au fil des années, il est à noter que la régulation entre les entrées et les sorties de liquides (la respiration, la transpiration, les urines, les selles…) ne se fait plus de la même manière. Et passé un certain âge, on ressent la soif plus tard qu’un jeune adulte.
Il ne faut donc pas l’attendre pour boire et boire régulièrement – toutes les heures – un verre d’eau (attention en cas de forte chaleur ou d’activité sportive boire au moins 2 litres par jour).
Pour varier les plaisirs on peut aromatiser notre eau d’un jus de citron, de feuilles de menthe, de rondelles de concombre, de gingembre, ou encore d’un spray d’hydrolats de fleur d’oranger, …
Et bien sûr, éviter les boissons sucrées industrialisées ou celles avec édulcorants.
3. Un régime alimentaire pour se protéger des effets de l’âge
> anti inflammatoire
> anti oxydant
> à haute densité micronutritionnelle
> bon pour le microbiote intestinal
L’une des raisons des symptômes et des troubles liés à l’âge est l’inflammation qui se développe au fil du temps. Pour l’apaiser, voilà les aliments à privilégier :
- Des végétaux colorés et variés sources de polyphénols, vitamines et minéraux : pas un jour sans un fruit, une part belle aux légumes dont des légumes verts à feuilles, des légumineuses au moins 3 fois par semaine, une poignée de fruits à coque chaque jour, des aromates et des épices au quotidien
- Des produits complets plutôt que raffinés (pain, riz, pâtes, …)
- Du bon gras en privilégiant les sources d’acides gras oméga 3
- Peu ou pas de produits ultra-transformés
- Une faible consommation de viande rouge (maximum 2 / semaine) et très peu de charcuteries
- Des modes de cuisson douce : attention aux grillades et aux barbecues sources de produits néo formés toxiques
- Peu de sel
Pour vous sentir bien dans votre corps et votre tête et profiter des années qui passent en toute nolditude : découvrez les coachings nold.
Pour voir les choses du nold côté : abonnez-vous à notre compte Insta et recevez chaque matin des good vibes pour la journée !
